Blog - Jak wyregulować Swoje emocje? Sprawdzone metody, które zmieniają życie

Emocje bywają jak fale – przychodzą, narastają, a potem opadają. Czasami jednak zostawiają nas w stanie chaosu, odbijając się na naszym samopoczuciu, relacjach i zdrowiu psychicznym. Regulowanie emocji to niezwykle ważna umiejętność, a badania pokazują, że można się tego nauczyć i korzystać na co dzień.

Dlaczego regulacja emocji jest tak ważna?

Badania nad regulacją emocji wskazują, że osoby potrafiące zarządzać swoimi uczuciami doświadczają większego poczucia szczęścia, satysfakcji z życia i relacji, a także lepszego zdrowia fizycznego (Gross, 2002). Równocześnie, zrozumienie mechanizmów regulacji emocji to kluczowy krok w terapii osób z depresją, lękiem i stresem pourazowym. R. Gross, ekspert w dziedzinie regulacji emocji, podkreśla, że istotne jest przede wszystkim świadome zarządzanie myślami i zachowaniami, aby nie pozwolić emocjom przejąć kontroli.

Jakie kroki pomagają w regulacji emocji?

1. Nazywanie emocji
   Jednym z pierwszych kroków, by zacząć lepiej rozumieć i regulować swoje emocje, jest ich nazwanie. Daniel Goleman, autor teorii inteligencji emocjonalnej, podkreśla, że samo rozpoznanie emocji i nadanie jej nazwy już zmniejsza jej intensywność. Spróbuj zastanowić się, co czujesz: gniew, frustrację, a może rozczarowanie? Nazwanie emocji pomaga spojrzeć na nie bardziej obiektywnie i świadomie.

2. Świadome oddychanie
   Technika głębokiego oddychania jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wyciszenie się. Badania pokazują, że kontrolowane oddychanie aktywuje nerw błędny, co z kolei obniża poziom stresu i wpływa na poprawę samopoczucia (Van der Kolk, 2014). Kiedy czujesz, że emocje zaczynają przejmować kontrolę, spróbuj zwolnić i oddychać głęboko przez kilka minut.

3. Akceptacja emocji – Wewnętrzny dialog
   „Pozwól emocjom płynąć przez ciebie, ale nie pozwól im zapanować” – mówi Tara Brach, psychoterapeutka i autorka książki „Radical Acceptance”. Nie zawsze musimy kontrolować emocje, czasami wystarczy je po prostu zaakceptować. Wyobraź sobie, że rozmawiasz z przyjacielem – zadaj sobie pytanie: „Co teraz naprawdę czuję? Dlaczego to czuję?”. Bywa, że zwykłe wyrażenie swoich emocji przynosi ulgę.

4. Odwrócenie uwaga od negatywności
   Jeśli zaś masz skłonność do ruminacji (przewlekłego przeżywania trudnych emocji), pomocne mogą być techniki odwracania uwagi. Może to być spacer, rozmowa z przyjacielem, obejrzenie filmu – cokolwiek, co pozwoli ci oderwać się od negatywnych myśli. Badania wykazały, że przejście do aktywności fizycznej pozwala zmienić perspektywę emocjonalną i „odświeżyć” stan umysłu (Oaten & Cheng, 2006).

5. Zrozumienie własnych wyzwalaczy
   Każdy z nas ma swoje „wyzwalacze” – sytuacje, osoby czy słowa, które mogą wywołać silne emocje. Zastanów się, co najczęściej prowadzi do stresu lub irytacji i staraj się przygotować wcześniej. Jeśli na przykład trudne rozmowy z przełożonym wpływają na twój nastrój, zaplanuj czas po rozmowie, aby dać sobie chwilę na wyciszenie.

Jak regulacja emocji wpływa na relacje?

Regulacja emocji ma również kluczowe znaczenie dla naszych relacji. „Kiedy jesteśmy bardziej świadomi naszych emocji, jesteśmy też bardziej empatyczni i wrażliwi na emocje innych” – mówi dr Sue Johnson, twórczyni terapii skoncentrowanej na emocjach. Jeśli potrafimy kontrolować własne reakcje, łatwiej nam wyjść naprzeciw potrzebom drugiej osoby, co buduje silne, autentyczne relacje.

Może się wydawać, że regulacja emocji to żmudna praca, ale jest to proces, który przynosi wiele korzyści i może stać się nawykiem. Jak podkreśla psychoterapeuta Richard Lazarus, ćwiczenie regulacji emocji przynosi z czasem coraz większą świadomość i lepsze zrozumienie siebie. Na przykład, osoby praktykujące mindfulness doświadczają znacznie niższego poziomu stresu i wyższej odporności na trudności.

Przykład z życia:
Wyobraź sobie, że miałeś trudny dzień w pracy i wracasz do domu zestresowany. Zamiast reagować impulsywnie, przypomnij sobie o nazwaniu emocji i oddychaniu. Poświęć chwilę, aby spojrzeć na sytuację z dystansu, zanim podejmiesz jakiekolwiek działanie. W efekcie twój partner/partnerka również poczuje się bardziej bezpiecznie i pewnie.

Na całym świecie przeprowadzono liczne badania dotyczące regulacji emocji. Przykładowo, badania przeprowadzone przez Jon Kabat-Zinna wykazały, że medytacja mindfulness obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu – i wpływa na redukcję negatywnych emocji (Kabat-Zinn, 1990). Te badania potwierdzają, że nawet proste praktyki mogą przynieść ogromne korzyści w zakresie regulacji emocji i poprawy zdrowia psychicznego.

Podsumowanie – Pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu

Regulacja emocji to klucz do świadomego, spokojnego życia. Rozpoczynając praktykę od prostych technik, takich jak oddychanie i nazywanie emocji, można z czasem nauczyć się bardziej zaawansowanych metod. Pamiętaj, że regulacja emocji to nie tylko umiejętność kontroli siebie, ale też szansa na lepsze relacje, większe poczucie wewnętrznej równowagi i lepsze samopoczucie.

Aby jeszcze lepiej zrozumieć i regulować swoje emocje, warto skorzystać z pomiaru dostępnego na nastrojomierz.pl. To narzędzie oferuje analizę reakcji emocjonalnych oraz mapę równowagi organizmu, pozwalając uzyskać precyzyjny obraz stanu emocjonalnego i psychofizycznego. Dzięki temu można zobaczyć, jak nasze emocje wpływają na ciało, odkryć ewentualne blokady oraz zobaczyć, które obszary wymagają uwagi i balansu.

Regularne korzystanie z takich pomiarów może być bardzo pomocne, jeśli chcesz świadomie pracować nad swoim samopoczuciem i zdrowiem emocjonalnym.