Blog - 90-dniowy Program poprawy neuroplastyczności mózgu!

Szczegółowy plan z ćwiczeniami i zaleceniami

Program 90-dniowy został zaprojektowany, by wspierać plastyczność mózgu, zwiększać jego elastyczność poznawczą oraz wspierać samopoczucie psychiczne. Neuroplastyczność to zdolność mózgu do reorganizowania się poprzez tworzenie nowych połączeń neuronowych. Na ten proces wpływają różne czynniki, takie jak styl życia i ćwiczenia. Przedstawiony poniżej plan obejmuje codzienne, tygodniowe i miesięczne aktywności, które mają na celu maksymalne wspieranie zmian neuroplastycznych w ciągu trzech miesięcy.

Struktura programu

Dni 1–30: Fundamenty dla neuroplastyczności

1. Cel: Ustanowienie nawyków wspierających plastyczność mózgu
2. Zadania:
   • Rozwój uważności.
   • Wprowadzenie ćwiczeń wspomagających neuroplastyczność.
   • Poprawa zdrowia fizycznego poprzez ćwiczenia, dietę i nawodnienie.

---

Codzienna Rutyna (Dni 1–30)

1. Medytacja uważności (10–15 minut dziennie)
   Medytacja zwiększa koncentrację, zwiększa gęstość istoty szarej i wspiera mózgowy system sieci domyślnej. Zacznij od krótkich sesji, koncentrując się na oddechu lub korzystając z aplikacji do medytacji.

2. Ćwiczenia fizyczne (30 minut dziennie)
   Wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging lub jazda na rowerze, które zwiększają poziom BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) – białka wspierającego wzrost neuronów.

3. Dieta wspierająca mózg
   Wprowadź do diety produkty takie jak jagody, tłuste ryby, zielone warzywa, orzechy i nasiona. Ogranicz cukry i rafinowane węglowodany, które mogą wpływać negatywnie na funkcje poznawcze.

4. Ćwiczenia pamięciowe
   Korzystaj z aplikacji wspierających pamięć (np. Lumosity, Elevate) oraz skup się na ćwiczeniach takich jak zapamiętywanie krótkich list czy rozwiązywanie zadań mentalnych.

---

Aktywność Tygodniowa

1. Dziennik wdzięczności
   Każdego wieczoru zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Badania wskazują, że praktyka wdzięczności wzmacnia połączenia neuronowe związane z pozytywnością.

2. Wyzwanie nowości
   Raz w tygodniu spróbuj czegoś nowego, by stymulować produkcję dopaminy i zachęcić mózg do adaptacji. Może to być odkrywanie nowych miejsc, nauka nowej trasy, czy gotowanie nowego przepisu.

---

Dni 31–60: Utrwalanie połączeń neuronalnych

1. Cel: Wzmacnianie elastyczności umysłowej i odporności emocjonalnej.
2. Zadania:
   • Zwiększenie złożoności zadań.
   • Wzmacnianie regulacji emocji.
   • Praktyka nowych umiejętności motorycznych dla stymulacji mózgu.

---

Codzienna Rutyna (Dni 31–60)

1. Medytacja z fokusem na koncentracji (10–20 minut dziennie)
   Przejdź do medytacji skoncentrowanej na płomieniu świecy lub określonym słowie. Ta praktyka wspiera koncentrację i wzmacnia połączenia w korze przedczołowej.

2. Trening siłowy lub joga (30 minut dziennie)
   Dodaj różnorodne ćwiczenia, takie jak joga lub trening siłowy, które wspierają kontrolę motoryczną i świadomość ciała.

3. Wizualizacja
   Przez 5–10 minut wizualizuj osiąganie określonych celów lub uczenie się nowych umiejętności. Wizualizacja wzmacnia obwody neuronalne związane z rzeczywistym wykonywaniem danej czynności.

---

Aktywność Tygodniowa

1. Nauka nowej umiejętności
   Rozpocznij naukę nowej umiejętności, np. gry na instrumencie, języka obcego, rękodzieła, co wspiera neurogenezę i wzmacnia połączenia synaptyczne.

2. Interakcje społeczne
   Zorganizuj czas na znaczące rozmowy z rodziną i przyjaciółmi.

---

Dni 61–90: Rozwijanie Zaawansowanej Neuroplastyczności

1. Cel: Połączenie wszystkich dotychczasowych technik dla wzmocnienia nowych ścieżek neuronalnych.
2. Zadania:
   • Utrwalanie nawyków.
   • Zwiększanie wyzwań poznawczych.
   • Pogłębianie ćwiczeń fizycznych i umysłowych.

---

Codzienna Rutyna (Dni 61–90)

1. Oddychanie naprzemienne (10 minut dziennie)
   Oddychanie przez jedno nozdrze na zmianę z drugim balansuje półkule mózgu i zwiększa klarowność umysłu.

2. Zaawansowana praktyka umiejętności
   Intensyfikuj naukę nowej umiejętności.

3. Codzienna refleksja
   Zapisuj codzienne spostrzeżenia i obserwacje, co pomaga utrwalać nowe połączenia neuronowe.

---

Aktywność Tygodniowa

1. Zaawansowane rozwiązywanie problemów
   Angażuj się w gry strategiczne lub logiczne jak szachy, co wyzwala neuroplastyczność.

2. Spacer w naturze
   Każdego tygodnia wybierz się na dłuższy spacer na łonie natury. Obcowanie z przyrodą wzmacnia połączenia w mózgu odpowiedzialne za regulację emocji.

3. Przegląd i korekta
   Co tydzień analizuj swoje postępy i dopasowuj program do bieżących potrzeb.

---

Zalecenie monitorowania postępów

Raz w miesiącu zalecamy pomiar za pomocą nastrojomierza. Zwróć uwagę na analizy: Analizę reakcji na stres (indeksy reakcji na stres i neuroplastyczności) pokazuje jak obecnie radzisz sobie z stresem oraz analizę BrainBalancePlus w której można zauważyć obecny stan samopoczucia i nastroju – czy mózg jest on w stanie optymalnym, przeciążenia, osłabienia, wyczerpania, czy też blokady. Analiza przedstawia wyniki dla trójni mózgu, uwzględniając mózg analityczny, emocjonalny i somatyczny, co daje pełny obraz bieżącej kondycji neuronów oraz równowagi emocjonalnej.